La importancia de una buena salud cardiovascular en tiempos de pandemia

Pichidegua, 26 de agosto de 2020.- Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en Chile, principalmente para la población con mayor riesgo, especialmente el grupo de 75 años y más y quienes presentan enfermedades crónicas de base.

Con un llamado al autocuidado y a la prevención, el encargado del Programa Cardiovascular del Hospital de Pichidegua, el doctor José Ignacio Castro, indicó que “nuestros adultos mayores y pacientes con alguna patología base ya sea, hipertensión, diabetes, son la población con mayor riesgo a contraer un infarto al miocardio, por ello es muy importante resguardar su salud, adoptando las medidas necesarias y el autocuidado”.

Referente al autocuidado, el profesional señaló que “es primordial mantener un esquema de alimentación balanceado, con horarios adecuados y una dieta equilibrada. Si esta dieta fue realizada por nuestra nutricionista, seguirla adecuadamente, disminuir o suspender el consumo de azúcares refinadas y alcohol. Uno de los principales factores de riesgo que puede conllevar a un infarto al miocardio es la diabetes mellitus”.

Otro de los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, es el consumo excesivo   de tabaco, y por ello el profesional hace hincapié en que “el tabaquismo provoca cientos de problemáticas en el futuro, y en caso de requerir ayuda, el paciente debe acudir a un profesional para asistir su problema de consumo y desarrollar un tratamiento, generando  un cambio de hábito”.

El sedentarismo es uno de los principales problemas durante este periodo de cuarentena, por ello es importante intentar aprovechar los espacios del hogar para realizar ejercicio, o en caso de estar al aire libre, intentar que este sea solo o con máximo 1 acompañante, manteniendo el distanciamiento social y utilizar mascarilla en todo el transcurso de la rutina de ejercicios. 

Finalmente, el encargado del Programa Cardiovascular del Hospital Comunitario de Pichidegua, enfatizó que es fundamental el autocuidado, principalmente en personas de mayor riesgo, indicando que “es necesario tomar todas las medidas, principalmente en aquellos pacientes con alguna patología base, los cuales deben controlarse en forma periódica  y cambiar sus hábitos de vida de forma  más saludables, de esta forma se estará  evitando que futuras enfermedades afecten el sistema cardiovascular”.

Mitocondria, la clave para tu salud

Cuando se habla de salud y se sugiere el ejercicio como elemento estrategia para “complementar” un estilo de vida saludable, se suele plantear por parte de las personas ligadas a la salud y actividad física frases como “haga un poco de ejercicio”, “salga a caminar”, “vaya al gimnasio” … ¿Pero, que tipo de ejercicio se debe realizar para mejorar la salud desde la base? ¿Sirve la recomendación de salir a caminar? ¿Que cambios a nivel fisiológico son necesarios promover adaptaciones que incidan favorablemente en la salud? Comúnmente, en el contexto actual, aun se habla de ejercicio de un modo muy genérico, entendiéndose como cualquier tipo de movimiento que nos genera una interrupción de nuestra vida diaria.

¿Pero, será que la amplia gama de actividades físicas genere las mismas respuestas fisiológicas? ¿Salir a caminar generará cambios internos suficientes y mínimos para provocar cambios directos en el organismo? Si se practica ejercicio, ¿Qué se debe hacer? ¿En que dosis? ¿Cuánto tiempo?

Todas estas preguntas tienen una respuesta clara y contundente: “se debe realizar un tipo de ejercicio que mejore la salud de tus mitocondrias”

Mitocondria como eje central para la salud

Cuando se habla de mitocondrias, se hace referencia a organelos ubicados dentro de la célula, cuya función es producir energía. Se debe mirar a la mitocondria como un actor clave en la salud, ya que si una mitocondria está enferma (mal funcionamiento) o directamente muere, tiene una importante repercusión en el desarrollo y producción de enfermedades.

Las mitocondrias son una real matriz energética, donde ocurren importantes procesos metabólicos relacionados con la producción de energía. En líneas generales, las mitocondrias son las baterías de todo el sistema.

Cuando las mitocondrias están sanas y funcionan correctamente, el cuerpo humano funciona en forma óptima, ralentizando el proceso de envejecimiento y por lo mismo el deterioro general. Sin embargo, en la actualidad, dado el contexto antinatural contemporáneo, en donde las personas casi no se mueven y están sobrealimentadas y sumado a ambientes donde todo (o casi todo) es artificial, el cuerpo humano se ve afectado al interrumpir sus procesos internos naturales. Un fenómeno causado por lo señalado anteriormente, pudiendo ser el mas importante, es la Disfunción mitocondrial. Toda enfermedad tendría su origen en este fenómeno.

Disfunción mitocondrial

Se puede comprender como disfunción mitocondrial aquellas mitocondrias dañadas, cuyo funcionamiento es deteriorado, teniendo como consecuencia un desequilibrio interno celular y un aumento significativo de radicales libres. Se dice que toda enfermedad tiene un origen previo al diagnostico directamente en las mitocondrias con malfuncionamiento. Precisamente, uno de los principales signos del envejecimiento muestra que las mitocondrias dejan de funcionar correctamente. Del mismo modo, si las mitocondrias fallan, se desencadenará un proceso inflamatorio. Existen enfermedades metabólicas comunes que tienen este origen, que van desde la obesidad y sus comorbilidades, Aterosclerosis, Alzhaimer e incluso el Cáncer.

Entorno Ambiental, ROS, Ejercicio y Mitocondria

Entornos ambientales tóxicos (gases, luz artificial), pobre exposición al sol, bajo contacto con la naturaleza, ciclos de sueño alterados, sobre-alimentación procesada y falta de ejercicio físico con real impacto metabólico son factores claves que aceleran el envejecimiento y/o destrucción mitocondrial a través de la inestabilidad generada principalmente por el desequilibrio ocasionado por un alto estrés oxidativo. Este estrés oxidativo tiene origen por un desbalance entre la producción de ROS (especies reactivas de oxigeno) y la capacidad natural de nuestro para organismo activar los sistemas que buscan la homeostasis (equilibrio) celular. Este desequilibrio puede causar efectos efectos tóxicos a través de la producción de radicales libres que deterioran la célula, incluyendo en ADN mitocondrial. El cuerpo humano esta diseñado genéticamente para estar en contacto con la naturaleza, pasar hambre (restricción calórica) y estar fatigado (activo físicamente, estrés metabólico). Dado el contexto contemporáneo abundante en conducta sedentaria, sobrealimentados y altamente estresados todo funciona al revés y en vez de estar sanos estamos enfermos.

Dicho lo anterior cabe hacer la pregunta ¿Se puede volver a lo natural en un entorno totalmente en desequilibrio? La respuesta puede ser sencilla. Ejercicio que genere estrés metabólico, generar una restricción calórica con alimentos reales (no ultra procesados), y estar en contacto con la naturaleza promoverá un aumento y mejor funcionamiento mitocondrial. De hecho, una sola sesión de ejercicio de alta intensidad promueve cambios agudos en el ambiente interno de la mitocondria mejorando ampliamente su funcionamiento.

El ejercicio físico correctamente dosificado y contextualizado, ha evidenciado un rol protagónico en la salud mitocondrial, de hecho, existe amplia evidencia que respalda la orientación del ejercicio hacia la alta intensidad en intervalos para mejorar con creces la función mitocondrial y  adaptaciones fisiológicas positivas y potenciadoras de la salud general (actividad enzimática, producción de mioquinas).Por lo tanto, se desprende de lo anterior, que el ejercicio físico es un agente de cambio relevante en el contexto terapéutico y preventivo de enfermedades de todo tipo, pero por, sobre todo, que el ejercicio es un aliado natural de la función mitocondrial

Discusión

La cuarta causa de mortalidad en el mundo es la falta de actividad física. Esta es una real pandemia (3,2 millones de personas mueren al año), que por algún motivo (que vale la pena reflexionar), no se toma en cuenta o se le da la mínima mirada. Conociendo la información señalada en esta revisión se hace imperativo reflexionar si la promoción del ejercicio físico es acorde al contexto actual, entendiendo este, como un contexto donde abunda la enfermedad y adicción al sedentarismo, y también, si profesionales ligados al área de la salud y actividad física conocen realmente las diferentes dimensiones del ejercicio físico y su prescripción.

Ejercicio físico contextualizado, alimentación restringida no ultra-procesada y contacto con la naturaleza son elementos claves en el cuidado de la salud de las personas, vale decir, en el cuidado de la salud mitocondrial.

Entrenamiento metabólico asociado a la salud

Si bien la población chilena se considera más activa que hace 12 años, aun las estadísticas señalan que 8 de cada de 10 chilenos no realiza actividad física según las recomendaciones de la OMS. (Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deporte 2018 en Población de 18 años y más,2018)

Pero, ¿cuáles son las consecuencias de esta baja practica de actividad física?

Infarto al miocardio, accidentes cerebrovasculares, obesidad, diabetes, síndrome metabólico, hipertensión, insulino resistencia, cáncer, problemas osteo-articulares, entre otros son considerados agentes provocados entre otros factores por la poca práctica de actividad física.

Estas patologías pueden estar relacionadas entre sí, generando un círculo vicioso que puede terminar destruyendo nuestra salud.

Pero también existe un factor totalmente protector hacia este panorama… el EJERCICICIO FISICO.

Creo que, como lector, ¿sabes que hoy en día se habla mucho de la importancia de la actividad física verdad?

Pero contextualicemos un poco… ¿Qué ES ACTIVIDAD FISICA? ¿Qué ES EJERCICIO FISICO?

 

ACTIVIDAD FISICA

Hallal y col en 2005 definen actividad física como “cualquier movimiento del cuerpo producido por el sistema músculo esquelético y que tiene como resultado un gasto energético. A este concepto enmarcado en el ámbito biológico habría que sumarle las características de experiencia personal y práctica sociocultural. De esta forma la actividad física tiene varias vertientes según la Finalidad laboral o doméstica, de práctica de tiempo libre, como de carácter lúdico recreativo, desde el ámbito educativo; ninguna de las anteriores es excluyente de la formación de las personas”

 

EJERCICIO FISICO

Según el American College of Sport Medicine (ACSM) ejercicio físico conceptualmente es el nivel que prosigue a la actividad física, en el cual se incluye un programa de actividad física que cuenta con objetivos programados y continuos, para los cuales es necesario su prescripción. (ACSM,1995)

 

Siguiendo estas líneas la OMS nos entrega recomendaciones de Actividad física y ejercicio físico como factor protector de salud. Se resumen en las siguientes líneas:

 

ACTIVIDAD FISICA AEROBICA: 300 MIN X SEMANA

ACTIVIDAD FISICA VIGOROSA: 150 MIN X SEMANA

FORTALECIMIENTO MUSCULAR: 2 SESIONES X SEMANA.

 

Conociendo entonces estos antecedentes y teniendo en cuenta que en Chile el gran problema sigue siendo la obesidad y el sobrepeso (74,2%). ¿Qué debemos hacer? ¿Por qué no se toman en cuenta estas recomendaciones?

 

Desde mi punto de vista y tomando como referencias las ultimas encuestas de actividad física y deporte en chile, además de la evidencia científica relacionada al ejercicio físico, las limitantes pueden ser:

 

Poco tiempo para destinar a la práctica de ejercicio físico

Pobre adherencia a los programas de actividad física

Baja condición física, lo que se traduce en una limitante para cumplir las recomendaciones de Actividad Física sugeridas actualmente.

 

Entonces, ¿qué podemos hacer?

 

ENTRENAMIENTO METABOLICO

 

METODO 1X2X3

 

En el año 1996 el profesor Carlos Saavedra (Master en ciencias de la Actividad Fisica de la Universidad de Laval,Canada) desarrolló un método el cual ha sido señalado como un sistema de entrenamiento de alta intensidad sin stress cardiovascular con efecto preventivo y terapéutico de las enfermedades crónicas no transmisibles.

Este método ha sido probado en diversos medios relacionados con salud tanto en Chile como en el extranjero.

 

¿En qué consiste?

 

El método se basa en movimientos de carácter anaeróbicos, de alta intensidad, efectuados en forma localizada en grupos musculares específicos. Con ello se evitan elevaciones bruscas de presión arterial y frecuencia cardiaca.

 

1 minuto de trabajo, 2 minutos de pausa y 3 series totales por grupo muscular son la base del programa. De 4 a 8 grupos musculares. 20 min. De trabajo en total. 2 veces por semana.

 

¿Qué beneficios tiene este programa?

 

El principal beneficio es la mejora de la función muscular, si se optimiza el tejido muscular, el organismo tendrá un mejor funcionamiento, a través de un mejor gasto de grasas y carbohidratos consumidos, disminuyendo el riesgo de accidentes cardiovasculares, disminuyendo niveles de glicemia y en general mejorando la comunicación del musculo con diferentes órganos y sistemas mediante la liberación de mioquinas durante el ejercicio.

Zapata-Lamana y col. en 2014 investigaron los efectos de un programa de ejercicio físico de sobrecarga de alta intensidad y bajo volumen sobre parámetros de salud metabólica en mujeres adultas sedentarias, utilizando este método.

Como conclusiones determinaron que el entrenamiento de sobrecarga de alta intensidad y bajo volumen es capaz de

disminuir los niveles  plasmáticos  de  glucosa,  colesterol  total,  triglicéridos,  LDL  y  VLDL,  e incrementa la capacidad de trabajo del tejido muscular. Este hallazgo demuestra que sesiones de entrenamiento realizadas dos veces por semana durante 30 min. son un método efectivo en la   modificación   de   factores   de   riesgo   cardiovascular en   mujeres   adultas   sedentarias.

 

“En 8 sesiones de 20-30 min por sesión, tus niveles de glicemia vuelven a la normalidad, 2 veces por semana” señala Saavedra.

 

 Carlos Saavedra nos dice que es de suma importancia entender el rol que juega el musculo esquelético como factor protector de enfermedades cardiovasculares.

 

Para profundizar más sobre este método te invito a revisar www.saavedracarlos.com

Sin lugar a dudas el sedentarismo acarrea una serie de enfermedades que pueden causar la muerte y las políticas públicas aún no han demostrado tener un efecto positivo en revertir esta problemática que afecta a la mayoría de la población.

Como puedes ver, este método, científicamente demostrado, mejora tu salud general con muy poco tiempo de aplicación. Así es que ya sabes, si aún no te pones en movimiento y quieres mejorar tu salud y no pagar por el mejor fármaco, te invito a probar 1x2x3.

 

¡Ejercicio es medicina!

Referencias Bibliográficas

1.- “Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deporte 2018 en Población de 18 años y más”

2.- Hallal PC, Azevedo MR, Reichert FF. Who, when and how much? Epidemiology of walking in a middle-income country. AmJ Prev Med.2005 Feb;28(2):156-61

3.- American College of Sports Medicine Guidelines for exercises. Testing and prescription. 5th ed. Philadelphia: Lea & Febiger; 1995.

4.- Soto-Espíndola, C., & Saavedra, C. (2014). Efectos de un programa de ejercicio físico de sobrecarga de alta intensidad y bajo volumen sobre parámetros de salud metabólica en mujeres adultas sedentarias. Revista Horizonte Ciencias de la Actividad Física5(1), 5-17.

 

 

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